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Consejos para saber qué comer en cada fase del ciclo menstrual

Durante el periodo menstrual la mujer suele sufrir  cambios físicos que pueden provocar agotamiento y falta de energía, debido fundamentalmente al sangrado. Según el Estudio sobre Salud Íntima, elaborado por Intimina y realizado en octubre sobre una muestra de 710 mujeres españolas, 8 de cada 10 se encuentran cansadas en este momento del ciclo, sin embargo, la mayoría no pone medidas para remediarlo, como llevar una alimentación adaptada al ciclo menstrual. De hecho, el 70 por ciento de las consultadas no la tiene en cuenta en los días previos y posteriores a la regla o, incluso, los días de sangrado. 

Durante la presentación del estudio, celebrada la semana pasada en Madrid, Marta Gómez, nutricionista, explicó la importancia de conocer el ciclo menstrual para ayudar a “entender nuestras emociones, a sacarle el mayor partido a nuestra energía y aprovechar todo esto para trabajar, entrenar o realizar cualquier actividad de una mejor forma o, incluso, perder peso”. En su opinión, “conocer el ciclo menstrual significa sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares”.

“No podemos pensar que lo que comemos no nos va a influir”, indicó Irene Aterido, sexóloga y experta en endometriosis y ciclo menstrual. En su opinión, “es imprescindible aprender a comer y elegir los mejores alimentos en cada momento del ciclo, en función de los síntomas que se producen”. 

Esto “nos va a ayudar a controlar las grandes fluctuaciones hormonales que sufrimos en esta etapa de la vida”, recuerda Gómez.
Como norma general y durante las cuatro etapas del ciclo, según la nutricionista, “se intentará disminuir el consumo de sal, de azúcares y de harinas refinadas”. Además, se evitarán “las bebidas gaseosas y los productos muy refinados”.

Por fases 

Por partes, en la primera fase, que es la menstruación (día del 1-5 del ciclo), “nos podemos sentir más cansadas y sensibles al dolor”, informa a CuídatePlus Gómez, por lo que ella aconseja consumir alimentos ricos en omega 3 y potasio, “que tienen efecto antinflamatorio y reducen los calambres en el útero”. En estos días, “aprovecharemos para descansar y relajar nuestra mente con yoga, pilates o meditación”.

La segunda fase es la denominada folicular o preovulatoria y comienza al acabar la menstruación. Este periodo “se caracteriza por que tenemos muchísima energía y toleramos muy bien el esfuerzo”, explica. Por tanto, será un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia, en el caso de que la mujer haga deporte. “Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina”, informa, por ello “podemos aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas”.

Durante la tercera fase, la ovulación  “lo recomendable será aumentar el consumo de hierro para llenar nuestras reservas”. Así, se aconsejarán “alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales”.  También es fundamental “reducir el consumo de carbohidratos, al no haber tanta resistencia a la insulina, y evitar las grasas”.

Para finalizar se encuentra la fase premenstrual.  En este momento, “la resistencia a la insulina está muy baja, por lo que es habitual sentir antojos dulces”, señala la nutricionista. Además, “la serotonina también está bajo mínimos, por lo que se puede alterar el humor, sentirnos más tristes e irritadas”, advierte.

En este momento, “el ejercicio que se realice tendrá que ser más moderado y aeróbico”. 

En cuanto a la alimentación, “se aumentará la ingesta de grasas y se disminuirán al máximo los carbohidratos”. Algunos alimentos recomendados serán los “ricos en fibra y triptófano, por lo que es importante incorporar frutas y verdura fresca”.

Recetas

Ha quedado claro que la alimentación debe adaptarse al ciclo menstrual, en función de sus fases. Aquí os ofrecemos una serie de recetas saludables que ayudarán en cada momento del ciclo. 

Bolitas de dátiles y nueces: para la menstruación 

Es una receta que aporta mucha energía al organismo. Es ideal para tomarla como tentempié a media mañana o por la tarde, como merienda.

 

 

Ingredientes

  • 250 gramos de dátiles.
  • 200 gramos de nueces.
  • 50 gramos de cacao en polvo sin azúcar.
  • Coco rallado.

Elaboración

Es una receta que aporta mucha energía al organismo. Es ideal para tomarla como tentempié a media mañana o por la tarde, como merienda. Los frutos secos y los dátiles (que pueden sustituirse por higos o por pasas) dan mucha energía de larga duración.

Para comenzar por la receta, lo primero es dejar los dátiles en remojo durante media hora.

Pasado ese tiempo se escurren y trituran con una batidora de mano o de vaso.

A continuación, se muelen las nueces y se mezclan con la pasta de dátiles. En ese momento se añadirá el cacao y la avena.

Para dar frma a la mezcla:

Con la mezcla preparada se procederá a coger un poco de pasta y se harán bolas con las manos que se espolvorearán con coco rallado. Se pueden tener en el frigorífico e, incluso, congelar para utilizar a lo largo del día.

 

Hummus de remolacha. Perfecto para la fase ovulatoria

Esta receta es muy sencilla, y sus ingredientes aportan muchas vitaminas y nutrientes para cualquier persona.

Ingredientes

  • 1 bote de garbanzos cocidos.
  • 1 remolacha cocida.
  • 2 cucharadas de tahin.
  • Un chorrito de limón.
  • Comino.
  • Sal al gusto.

Elaboración

Esta receta es muy sencilla, y sus ingredientes aportan muchas vitaminas y nutrientes para cualquier persona.

Es una forma diferente de comer hummus, con un sabor más dulce y con más colorido. 

El primer paso será mezclar todos los ingredientes en la batidora y moler hasta tener una consistencia deseada

El segundo paso es servir.

Este plato funciona muy bien con crudités de zanahoria, crackers o regañás. También se puede espolvorear con semillas de sésamo negro para decorar

 

 Zumo de aguacate y espinacas

Este zumo o smoothy es un buen tentempié antiinflamatorio por su contenido en aguacate. Además, es una forma sencilla de tomar frutas.

 

 

 

Ingredientes

  • ½ aguacate
  • 1 manzana
  • 1 puñado de espinacas
  • 300 ml de bebida vegetal (arroz, almendra, avellana o coco)

Elaboración

Este zumo o smoothy es un buen tentempié antiinflamatorio por su contenido en aguacate. Además, es una forma sencilla de tomar frutas.

El primer paso para elaborar este smoothy será lavar bien la fruta y la verdura antes de utilizarla. Para su elaboración se utilizará una tabla de cortar y un cuchillo para trocear las frutas y verduras que sean más grandes.

En función de lo potente que sea la batidora, se tendrá que trocear más o menos.

Tras esto, se echará el resto de los ingredientes y se batirá hasta obtener la consistencia deseada. Si la batidora no es muy potente, es posible que haya que echar los ingredientes poco a poco para que se trituren bien.

Palabras clave: ciclo menstrual, mujer

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